窗外的夜色渐渐降临，像一块巨大的深色幕布，缓缓笼罩了整个城市。办公楼下的路灯依次亮起，昏黄的光线透过窗户，在桌面上投下斑驳的光影。林砚伸手按下办公桌上的台灯开关，“咔嗒” 一声，柔和的暖黄色光线瞬间照亮了屏幕，也照亮了他专注的脸庞。灯光下，他的眼神坚定而认真，眉头微蹙，仿佛已经看到了赵磊按照这份训练计划刻苦练习的场景 —— 赵磊在暗室中耐心地进行明暗适应训练，在绿茵场上自信地扑救每一个来球，朝着自己的足球梦想不断迈进，脸上洋溢着灿烂的笑容。
“接下来该制定‘明暗适应训练’了。” 林砚在心里默念道。他清楚地记得，在上个月的一场夜间友谊赛中，赵磊因为对光线变化的适应能力不足，多次出现判断失误。比赛进行到下半场时，对方球员在中场附近突然远射，足球在空中划过一道弧线，朝着球门死角飞去。当时球场灯光忽明忽暗，赵磊先是因为光线过强眯了眯眼，等他适应过来时，足球已经近在咫尺，尽管他奋力扑救，却还是没能阻止足球入网。比赛结束后，赵磊坐在场边，双手抱着头，眼神中满是自责与失落。林砚走到他身边，拍了拍他的肩膀，安慰道：“别灰心，这不是你的技术问题，只是对夜间光线的适应能力还需要加强，我们制定个训练计划，好好练一段时间，肯定能改善。” 从那时起，林砚就下定决心，一定要为赵磊设计一套科学有效的明暗适应训练方案。
林砚在文档中输入 “明暗适应训练” 作为三级标题，依旧选择了醒目的红色字体，与之前的训练内容保持一致，这样赵磊在查看计划时，能一目了然地分辨出不同的训练模块。紧接着，他开始思考训练的频率与时间。考虑到赵磊白天需要进行体能训练和门将技术训练，时间比较紧张，而 “明暗适应训练” 主要针对夜间比赛，在夜间进行训练能更好地模拟比赛环境，提升训练效果，所以他特意强调了 “每日 1 次，每次 3 分钟（夜间进行最佳）”。他还在后面补充了一句备注：“若当日有夜间训练或比赛，可将训练时间调整在赛前 1 小时进行，帮助快速适应赛场光线环境；若无夜间活动，则固定在晚上 8 点左右进行，此时人体眼部对光线变化的敏感度较高，训练效果更佳。”
确定好训练频率与时间后，林砚开始详细撰写训练的具体步骤。他回想起自己查阅过的大量眼科资料和运动训练文献，其中提到，明暗适应训练的核心在于让眼部肌肉和视觉神经逐渐适应光线的剧烈变化，从而缩短适应时间，提升在不同光线环境下的视觉灵敏度。基于此，他写道：“在暗室环境中，先闭眼 30 秒，让眼部完全适应黑暗环境，缓解眼部肌肉紧张；然后睁开眼睛，注视 10 米外亮度为 10-20 勒克斯的微弱灯光 10 秒，此时需集中注意力，努力看清灯光周围的环境细节；接着闭眼 10 秒，让眼部重新适应黑暗；再睁开眼睛注视灯光，如此重复 5-8 次。”
为了让赵磊能更准确地执行训练步骤，林砚还对每个环节进行了细化说明。比如在 “闭眼 30 秒” 这一步，他补充道：“闭眼时可轻轻按压眼周穴位（如太阳穴、睛明穴），力度以感到轻微酸胀为宜，促进眼部血液循环，为后续训练做好准备。” 在 “注视微弱灯光 10 秒” 这一步，他写道：“注视灯光时，应保持头部不动，双眼平视灯光，不要眯眼或眨眼过于频繁，尽量让视线稳定，同时尝试观察灯光的形状、颜色是否有变化，以及灯光周围是否有模糊的物体轮廓，以此锻炼眼部在弱光环境下的细节捕捉能力。”
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