第二部队：先锋安抚军——早餐，定调一天
次日早餐，是宣告“身体恢复正常秩序”的第一次升旗仪式。绝对不能省略！
选A还是选B？
A方案：无主食清淡款（如只喝酸奶/咖啡）。 否决！ 这相当于让血糖从悬崖跳下，一上午你都将在饥饿和觅食冲动中挣扎。
B方案：少量优质碳水 + 优质蛋白。 王者选择！
为什么是B？
优质碳水（如全麦面包1片、燕麦片30克、蒸红薯半拳）： 提供稳定持久的能量，告诉身体“能量供应稳定，别慌，不用囤脂肪”，完美稳住血糖和情绪。
优质蛋白（如水煮蛋1-2个、无糖豆浆一杯、牛奶一杯）： 提供极强的饱腹感，延长胃排空时间，并且消化蛋白质本身就需要消耗更多热量（食物热效应）。
简易公式： 1份优质碳水 + 1-2份蛋白质 + 无限量蔬菜（如几片黄瓜/番茄）。例如：一杯牛奶冲一小碗燕麦片，加一个水煮蛋和几颗小番茄。
第三部队：主力工程团——午餐&晚餐，均衡为王
这是调整的重头戏，请遵循 “211”视觉化餐盘法则（每餐）：
2个拳头（大量）的蔬菜： 优先选择深色绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）和瓜茄类（冬瓜、黄瓜、番茄）。它们富含钾，有助于对抗高盐带来的水肿；富含纤维，是肠胃的“扫帚”。
生吃还是煮熟？ 肠胃强大无不适的，生吃沙拉（酱料单独蘸）保留更多维生素。如果感觉肠胃疲惫、或吃了大量烧烤火锅，更推荐清炒、白灼或煮汤，更容易消化，减轻负担。
1个手掌心（不含手指）的优质蛋白质：
首选： 鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉（特别是海鱼）、虾、豆腐、无糖豆制品。
可选： 瘦牛肉、猪里脊。（只要烹饪清淡，适量吃完全没问题）
分量： 大约就是你自己手掌心那么大、那么厚的一块。这足以满足一餐的蛋白质需求，修复身体组织。
1个拳头（适量）的优质主食：
优选： 玉米、红薯/紫薯、山药、燕麦、糙米、杂豆饭等全谷物/杂豆薯类。它们升糖慢，纤维多，饱腹感强。
分量： 熟重约一个拳头大小（女生可半拳到一拳）。完全不吃主食？ 不建议！缺乏碳水会影响大脑功能和情绪，也可能导致下次暴食。
第四部队：特种处理小队——应对各种“历史遗留问题”
问题1：昨天盐吃多了（火锅/烧烤/腌制食品）怎么办？
策略： 次日饮食主动低盐。
操作： 做饭少放或不放盐、酱油、蚝油等含钠调味品。利用胡椒粉、花椒粉、醋、香菜、葱姜蒜、天然香料来提味。多吃高钾蔬菜水果（如香蕉、菠菜、土豆、蘑菇），钾能帮助排出体内多余的钠，消除水肿。
问题2：昨天糖吃多了（奶茶/蛋糕/甜饮料）怎么办？
策略： 无需刻意砍掉所有碳水！ 突然断碳危害如前所述。
操作： 正常吃优质碳水即可（如上述拳头量的粗粮）。同时，严格杜绝今日一切添加糖（零食、饮料、甜品），让胰腺和肝脏休息一下。不需要刻意吃“降糖食物”（如苦瓜、芹菜），它们作用微弱，均衡饮食才是根本。
问题3：昨天油吃多了（油炸食品、红油火锅）怎么办？
策略： 重点增加膳食纤维的摄入，充当“吸油纸”。
操作： 蔬菜量可以比“211”中的2拳更多一些，尤其多吃一些木耳、海带、金针菇、燕麦等可溶性膳食纤维丰富的食物，它们能与肠道中部分脂肪结合，将其带出体外。
问题4：昨天喝多了（酒精）怎么办？
策略： 核心是补水和补充易消化的营养，让肝脏自我修复。
操作： 全天保证充足饮水（温水为佳）。饮食选择清淡、柔软、好消化的食物，如小米粥、烂面条、蒸蛋羹、清汤馄饨，搭配一些蔬菜。不需要迷信“护肝食物”，不增加肝脏负担就是最好的护肝。
第五部队：后勤支援队——水果、加餐与运动
水果能吃吗？
能！但讲究时机和选择。 建议在两餐之间作为加餐。
选什么： 优先低糖高纤维的，如苹果、柚子、草莓、蓝莓、桃子。
避开什么： 高糖水果如荔枝、芒果、葡萄、西瓜（特别是榨汁）。
吃多少： 一次一个拳头大小的量足够了。
如果吃撑了，次日要少食多餐吗？
可以，但不是必须。 如果你感觉肠胃依旧饱胀，可以将三餐的量匀出一部分，分成四餐或五餐，减少单次进食量，给肠胃更长的休息和消化时间。如果感觉还好，正常三餐即可。
要配合运动吗？
非常建议！但不是拼命虐。
推荐： 次日安排一些低强度、恢复性的运动，如散步30-60分钟、慢跑20分钟、瑜伽、拉伸、靠墙站。目的是促进血液循环、帮助消化、缓解水肿、改善心情，而不是为了大量消耗热量。“饮食调整为主，温和运动为辅”，效果1+1＞2。
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